Um dos trabalhos mais básicos que faço com meus alunos (depois que todos já aprenderam a respirar hehehe) é o trabalho de caminhada.
Por o Tai Chi ser uma arte dinâmica, usamos muito de técnicas de meditação dinâmica em nossa prática, e uma de suas bases é a caminhada consciente. O conceito de mindfullness vem da língua inglesa, da união de dois termos: mind, que significa mente; e fulness, derivado de full, cheio, completo. Ou seja, é a presença total da mente naquilo que estamos fazendo. A tradução em português vem daí: atenção plena, no que estamos fazendo, no espaço que estamos percorrendo, nas sensações que estão nos passando.
Durante as práticas do Tai Chi somos quase que obrigados a praticar esta atenção plena no que estamos fazendo. Se não voltamos toda a atenção ao exercício sendo executado, com certeza vai faltar alguma coisa, e não teremos acesso a todos os benefícios possíveis.
A Caminhada Consciente é uma técnica meditativa, totalmente alinhada com os princípios do tai chi, que uso para ajudar meus alunos a aprender movimentos iniciais de base e coordenação.
O que é Caminhada Consciente?
É uma meditação simples de origem budista, onde os praticantes simplesmente caminham. (sim, simples assim!)
Acontece que muitas pessoas tem dificuldades reais em práticas meditativas tradicionais. As vezes a ansiedade é tanta que é quase impossível ficar parado! Nesses casos, esse tipo de trabalho pode ser o início ideal!
Esse exercício é tão simples, que pode ser praticado em qualquer lugar, dentro de casa ou ao ar livre, por muito tempo ou pouco tempo, mesmo que seja da sua porta até o carro. Na maior parte do tempo, nós não estamos de fato dando atenção à nossa experiência do mundo. Muitas vezes estamos realizando uma tarefa, mas pensando nos afazeres futuros, ou em problemas passados.
A prática do mindfulness é, portanto, o exercício de se concentrar no momento presente, mantendo uma constante consciência do agora – nossos sentimentos, emoções, desconfortos, ambiente. Mais do que isso, é o exercício de prestar atenção, porém não julgar os acontecimentos; aceitá-los e abraçá-los sem realizar julgamentos.
Também chamada de mindful walking, esta caminhada é uma excelente maneira de limpar a mente de pensamentos indesejados. Caminhar atentamente significa simplesmente caminhar, enquanto tomamos consciência de cada passo e de nossa respiração, isso nos permite ter consciência do prazer de caminhar. Podemos manter nossos passos lentos, relaxados e calmos. Não há pressa, não há lugar para chegar. A caminhada consciente pode liberar nossas tristezas e preocupações e ajudar a trazer paz ao nosso corpo e mente.
Primeiros Passos
Antes de explicar como praticar estes exercícios, precisamos entender como entrar no “estado de espírito” correto. É importante que você saiba que está iniciando uma prática que seu corpo irá achar diferente, é possível que haja algum desconforto inicial (não é normal sentir dores durante a prática!) enquanto você e seu corpo se ajustam ao novo tipo de movimentação.
Para se preparar para sua caminhada, use roupas e sapatos confortáveis. Comece parando e tomando consciência do seu corpo e de como ele se sente. Observe e sinta o peso do seu corpo pressionando em direção ao chão e os calcanhares pressionando os sapatos. Abra os pés na horizontal aproximadamente na largura do quadril. Essa abertura lateral deve ser mantida durante todo o percurso (é assim que nos ajudamos a manter um melhor equilíbrio). Respire profundamente algumas vezes, usando a respiração abdominal que já aprendemos em outro texto, isso vai trazer sua mente e foco para o momento atual.
Observe seu corpo fazendo um checklist mental: como seus pés tocam o chão? Seu peso está distribuído igualmente entre os dois pés ou você sente mais pressão em certos pontos? Os pés estão paralelos e apontando para frente? Que parte deles está realmente tocando o chão? O que você sente? Existem mais sensações nos dedos ou nos calcanhares, nas laterais ou na frente?
Dos pés subimos o nosso checklist para o resto do corpo: seus joelhos estão relaxados ou esticados? Seus joelhos estão mais abertos ou mais fechados? O que você sente? Existem sensações nos joelhos e pernas neste momento? Seu quadril está relaxado? Ele está devidamente encaixado? Sua coluna está alinhada? Suas costas estão relaxadas? Seu peito está estufado ou relaxado? Sua cabeça está com o topo apontando para o teto ou está desalinhada? O que você sente no corpo? Existe algum ponto de tensão a se trabalhar? Existe alguma dor preexistente ou desconforto? Seus braços estão relaxados na lateral do corpo? E suas mãos?
Como praticar Mindful Walking no Tai Chi?
Após se preparar para o início de sua prática, basta agora entender como você deve caminhar para ter acesso aos benefícios deste exercício.
- Vá tomando consciência de todos os movimentos sutis que o mantém equilibrado e ereto.
- Teste seu equilíbrio transferindo o peso de seu corpo entre um pé e outro.
- Em seguida, comece a andar um pouco mais devagar que o ritmo normal, mantendo uma pequena flexão nos joelhos e mantendo as pernas afastadas na largura do quadril.
- A cada passo, esteja atento ao ritmo suave do calcanhar aos pés, à medida que cada pé faz contato com o chão. Não devemos oscilar na altura e largura dos passos, para isso a transferência de peso entre as pernas e a flexão leve dos joelhos devem ser constante.
- Respire enchendo profundamente os pulmões a cada inspiração, sempre no seu limite e utilizando a respiração abdominal.
- Se concentre na sua visão, permita que seus olhos absorvam o máximo possível do ambiente.
- Tente manter um corpo leve e totalmente relaxado, e a consciência da respiração enquanto caminha lentamente.
- Quando sua atenção se afastar da caminhada e da respiração, observe esses pensamentos, humores e emoções sem julgamento. Dessa maneira, gentilmente, guie sua consciência de volta ao momento presente, de volta à caminhada.
- Continue esta caminhada consciente por 5 a 20 minutos ou mais, se for confortável.
- Ao terminar, volte a dar um pequeno descanso e refaça o checklist mental de seu corpo para reconhecer seu estado pós-prática.
- Por fim, permita-se retornar lentamente à consciência das sensações físicas. Ao terminar, pense em como você pode trazer esse tipo de consciência para o resto do seu dia.
Orientações Gerais
- Caminhar lentamente pode ser muito difícil para nosso equilíbrio inicialmente. Se você sabe que seu equilíbrio é pouco confiável, caminhe em um lugar onde possa ter um apoio de segurança, ou então opte por andar em um ritmo que seja confortável para você, mantendo atenção extra em achar seu ponto de equilíbrio antes de dar o próximo passo.
- Ao praticar nas primeiras semanas, é importante estar em um ambiente controlado, ou seja, um local em que você se sinta seguro(a), com iluminação suficiente para saber onde está pisando e sem muitas distrações.
- Pode ser no seu quarto, na sala da sua casa, por exemplo. Escolha andar ao redor da sala, ou talvez em uma linha reta, parando e voltando quando necessário.
- Posteriormente, você poderá utilizar variações em suas caminhadas utilizando várias técnicas de membro inferior do Tai Chi. Para conhecer algumas variações verifique o vídeo abaixo:
- Não se sinta desencorajado caso sua mente se perca em distrações e receios ao caminhar desta forma. Atenção plena é fazer a atenção voltar às sensações atuais, despertando para o agora repetidas vezes. Não se trata de corrigir ou manter o foco em um só lugar enquanto a mente divaga – pois vaguear é típico da mente.
- Permaneça em pé, em uma posição confortável com os pés distantes na largura dos ombros (isso melhora a estabilidade durante a prática evitando quedas ou perda de equilíbrio).
- Você deve flexionar um pouco os joelhos para aumentar a estabilidade, mas sentindo a pressão na sola dos pés uniformemente. Suas mãos podem ficar confortavelmente sobre a barriga ou ao lado do corpo.
- Mantenha o olhar no horizonte.
Os Benefícios da Caminhada Consciente
- Reduz o estresse.
- Melhora o foco e concentração.
- Ajuda a se conectar mais com o que o rodeia, pois estará prestando atenção em você e em seu ambiente.
- Desenvolve a capacidade de ficar mais relaxado.
- Traz autoconhecimento. Isso porque ao praticar a caminhada consciente, você consegue ter mais conhecimento de si mesmo e entender o que o seu corpo quer dizer sobre a sua saúde.
- Ajuda na postura, pois você deixará de andar curvado.
- Melhora o equilíbrio.
- Promove paciência, pois você vai desacelerar e aprender a viver sem tanta pressa, tomando decisões com mais calma.
Exercício EXTRA ao finalizar a prática
Quando finalizar sua prática de caminhada consciente tente o seguinte:
Anote o que experimentou durante a caminhada. A lista muitas vezes é bastante surpreendente.
- Que pensamentos, memórias, ou associações surgiram durante a caminhada?
- Que pensamentos persistiram?
- Que sons notou durante a caminhada?
- O que visualmente mais notou durante a caminhada?
- Que sensações físicas notou? (por exemplo, mudanças no vento, a textura do solo debaixo dos nossos pés e as várias sensações cinestésicas associadas com o andar).
- Que cheiros notou?
- Que sentimentos internos surgiram durante a caminhada?
Diferentes pessoas notam e sentem coisas diferentes durante este tipo de exercício.
Espero que tenham gostado deste texto e desta experiência! Para saber ainda mais e experimentar uma prática inicial guiada, sugiro a participação na vivência gratuita “Caminhando para o Equilíbrio“.
Nos vemos no próximo texto!
Diário de Tai Chi / Tai Chi Diary 